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Jun 09, 2023

So stehen Sie früher auf: 4 Möglichkeiten, ein Morgenmensch zu werden

Werbung Unterstützt von Nachteulen mögen die frühen Morgenstunden vielleicht nie wirklich. Aber es gibt einfache Möglichkeiten, sie etwas weniger schmerzhaft zu machen. Von Catherine Pearson Mein älteres Kind war schon immer ein

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Nachtschwärmer werden die frühen Morgenstunden vielleicht nie wirklich lieben. Aber es gibt einfache Möglichkeiten, sie etwas weniger schmerzhaft zu machen.

Von Catherine Pearson

Mein älteres Kind war schon immer ein Frühaufsteher. Er schläft selten nach 6 Uhr morgens; 6:30 Uhr ist ein Wunder. Er springt aus dem Bett, während mein Mann und ich unseren Kaffee trinken, und begrüßt seine Begeisterung für den Tag mit viel halbherzigem Grunzen.

Als Nachteule staune ich oft darüber, wie ich diesen Morgenspaß geschaffen habe, insbesondere weil Schlafexperten sagen, dass unsere jeweiligen Schlafmuster zumindest teilweise fest verankert sind – wenn auch nicht unveränderlich.

„Jeder Mensch ist etwas anders eingestellt“, sagte Leisha Cuddihy, Assistenzprofessorin für Psychiatrie am Comprehensive Sleep Center der Universität Rochester. „Vielleicht wacht man nie ganz bereit auf und hat den Wunsch, Dinge zu tun“, fügte sie hinzu und bemerkte, dass sie selbst kein großer Morgenmensch sei.

Dennoch ist es nicht hoffnungslos, wenn Menschen wie wir sich nach dem Aufwachen lebendiger fühlen wollen – angesichts der Arbeits- und Schulanfangszeiten ein vernünftiges Ziel –, sagte Dr. Cuddihy. Ich habe sie und andere Experten für Schlafmedizin und Gewohnheitsänderung gebeten, Strategien vorzustellen, die dazu beitragen können, dass sich der Morgen erträglicher und sogar produktiver anfühlt.

Wenn Menschen versuchen, ihren Schlafrhythmus zu ändern, konzentrieren sich viele darauf, früher zu Bett zu gehen, aber das ist nicht die effektivste Strategie, sagte Dr. Rafael Pelayo, klinischer Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften in der Schlafmedizin an der Stanford Medicine und Autor des Buches „How to Sleep“. Stattdessen glaubt er, dass der Trick darin besteht, eine einheitliche Weckzeit festzulegen und diese jeden Tag einzuhalten.

„Es ist biologisch gesehen einfacher, sich zum Aufwachen zu zwingen, als sich zum Einschlafen zu zwingen“, sagte Dr. Pelayo. „Du kannst mir sagen, wann du letzte Nacht zu Bett gegangen bist, aber du kannst mir nicht sagen, wann du eingeschlafen bist.“

Es dauert in der Regel etwa eine Woche, bis sich Ihr Körper an jede Stunde, die Sie Ihre Wachzeit verschieben, gewöhnt hat, fügte Dr. Pelayo hinzu, aber es kann sechs oder mehr Wochen dauern, bis er sich vollständig akklimatisiert hat.

Selbst wenn Sie von Natur aus Frühaufsteher sind, wachen Sie möglicherweise nicht bereit für den Start in den Tag auf – oder sind nicht einmal besonders gut gelaunt. Der klinische Begriff für die Benommenheit und Mürrischkeit, die viele von uns nach dem Aufwachen verspüren, ist „Schlafträgheit“. Es dauert in der Regel 30 bis 60 Minuten, wobei Länge und Intensität von der Person und den Umständen abhängen.

„Viele Menschen brauchen nur eine Minute, egal wann sie aufwachen“, sagte Dr. Cuddihy. „Ich mag es nicht, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen mit Leuten zu reden.“

Einfach anzuerkennen, dass die Realität dazu beitragen kann, dem Morgen ein Gefühl von Frieden und Akzeptanz zu verleihen, sagte sie. Finden Sie Möglichkeiten, diese ruhige Zeit zu schützen: Setzen Sie sich vielleicht ins Bett und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Kombinieren Sie es mit einer Strategie, von der bekannt ist, dass sie die Wachheit steigert, wie zum Beispiel etwas Sonnenlicht (oder helles künstliches Licht) aufzusaugen oder Ihren Körper zu bewegen, sagte Dr. Cuddihy.

Menschen neigen dazu, Gewohnheiten zu ändern, wenn sich dies relativ einfach und lohnend anfühlt, sagte Wendy Wood, Professorin für Psychologie und Wirtschaft an der University of Southern California und Autorin von „Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick“. ”

Wenn Ihr Ziel also darin besteht, früher aufzustehen – oder die Morgenmuffeligkeit zu lindern –, ist es wichtig, sofortige Belohnungen einzubauen, sagte Dr. Wood. Überlegen Sie, was sich in den Augenblicken nach dem Aufwachen gut anfühlen würde. Vielleicht ist es ein köstliches Frühstück, sagte sie, oder das Aufdrehen der Musik, die du liebst.

Seien Sie geduldig mit sich selbst. „Gewohnheiten sind sehr hartnäckig und man sollte nicht erwarten, dass sie sich sofort ändern“, sagte Dr. Wood. „Wenn Sie Möglichkeiten zur Reduzierung von Reibungsverlusten und zur Erhöhung der Belohnungen einführen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Änderungen vornehmen können.“

„Wenn man etwas von einer Routine in ein Ritual verwandelt, macht es es zu etwas Besonderem“, sagte Cassie Mogilner Holmes, Marketingprofessorin an der Anderson School of Management der University of California in Los Angeles und Autorin von „Happier Hour: Wie Sie Ablenkungen überwinden, Ihre Zeit erweitern und sich auf das Wesentliche konzentrieren können.“

Konzentrieren Sie sich auf etwas, das Sie bereits jeden Tag tun, wie zum Beispiel Ihre morgendliche Tasse Kaffee. Anstatt den Prozess ohne viel Nachdenken durchzuführen, bezeichnen Sie ihn als Ihr „Kaffeeritual“, sagte Dr. Holmes. Versuchen Sie, mit Staunen zu spüren, wie es sich anfühlt, jeden Schritt zu durchlaufen, etwa eine spezielle Tasse zu benutzen oder ein besonders köstliches Gebräu zu genießen.

„Plötzlich versetzt es Sie in eine andere Stimmung“, sagte Dr. Holmes. „Einer der Gründe, warum sich der Morgen so stressig anfühlen kann, ist, dass uns die Zeit weggenommen wird und wir das Gefühl der Entscheidungsfreiheit verlieren.“

Ich mache mir keine Illusionen darüber, dass ich meine Gene irgendwie überlisten kann (und ich fürchte mich vor unserer kulturellen Fixierung auf stark choreografierte Morgenroutinen). Aber wenn es ausreicht, das Außergewöhnliche in einer Tasse Kaffee zu finden, um morgens singend aufzuwachen, bin ich bereit, es zu versuchen.

Catherine Pearson ist Reporterin für die Well-Sektion der Times und berichtet über Familien und Beziehungen. Mehr über Catherine Pearson

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